Cómo lograr una pérdida de peso saludable

Perder peso de forma rápida no suele ser sinónimo de saludable. No solo puede causar estragos en su metabolismo si no que además puede suponer un conjunto serio de riesgos para la salud.

Cuando nos planteamos perder peso, es muy tentador caer en dietas de choque y en eliminar totalmente grupo de alimentos. Pero esto no es en absoluto una buena idea ya que no es sostenible a largo plazo y puede acabar provocando un efecto rebote. Si quieres bajar de peso, aquí te contamos cómo lograr una pérdida de peso saludable.

¿Qué es la pérdida de peso saludable?

Perder peso de forma rápida no suele ser sinónimo de saludable. No solo puede causar estragos en su metabolismo, si no que además puede suponer un conjunto serio de riesgos para la salud. La forma más saludable y efectiva de perder peso a largo plazo es perderlo gradualmente. ¹

Según los expertos, lograr una la pérdida de peso saludable oscila entre perder de 0,5 a 1kg por semana.² Perder peso demasiado rápido puede ralentizar el metabolismo, haciendo que quemes menos calorías por día, además de generar deficiencias nutricionales, pérdida muscular y debilitar tu sistema inmunitario.

En la mayoría de las personas, la pérdida de peso poco saludable y rápida también significa que recuperan lo que han perdido más adelante. También puede conducir a un ciclo de dieta yo-yo, es decir, perder peso solo para recuperarlo nuevamente, haciendo que el peso suba y baje como un yo-yo. A la larga, lo que esto acaba generando es un mayor aumento de peso.³

Cómo lograr una pérdida de peso saludable

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías necesarias para realizar las funciones básicas del cuerpo, es decir, cuántas calorías quema incluso mientras descansa. Dependerá de la edad, sexo, altura, peso y el nivel de actividad.⁴

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que tu cuerpo usa, lo que se puede hacer a través de una combinación de dieta y ejercicio. Te dejamos algunos consejos lograr una pérdida de peso saludable y sostenible.⁵

Come regularmente y no te saltes las comidas

Comer regularmente durante todo el día ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido. También suprime el hambre, reduciendo la posibilidad de comer en exceso o anhelar opciones altas en azúcar y grasas.

Perder peso no significa que tengas que pasar hambre. Saltarte las comidas no te ayudará en la pérdida de peso saludable, ya que puede significar que sientas más hambre durante todo el día y puedes terminar comiendo más de lo que normalmente harías. Es importante que comas bien.

Lo que sí debes hacer es evitar las tentaciones, manteniendo ciertos alimentos (como la comida basura) fuera de tu alcance. No comprarlos puede hacer que los antojos sean más fáciles de resistir: ¡Fuera de la vista, fuera de la mente!

Come muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras son una parte clave de una alimentación saludable, ya que están cargadas de nutrientes, fibra y vitaminas. También son bajas en calorías y son altas en volumen, lo que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo.

Las verduras también son ricas en fibra soluble, que puede ser una herramienta útil para perder peso. Se ha demostrado que la fibra soluble reduce el apetito, a la vez que disminuye la ingesta de calorías. Esto se debe a que la fibra soluble es lenta de digerir, lo que le ayuda a mantenerse y sentirse lleno por más tiempo.⁶

Come más proteínas

Hay mucha evidencia que demuestra que una dieta alta en proteínas puede ser beneficiosa para perder peso⁷:

✔️ Ayuda a reducir el apetito

✔️ Tiene un alto efecto térmico (lo que significa que quema más calorías para digerir)

✔️ Promueve la plenitud

✔️ Aumenta la masa muscular

Bebe más agua y menos alcohol

La hidratación es clave para perder peso por varias razones: te ayuda a mantenerte lleno, quemas más calorías y comes menos durante las comidas.

Por el contrario, el alcohol puede sabotear tus esfuerzos de lograr una pérdida de peso saludable, ya que es alto en calorías y proporciona muy poco valor nutricional. También puede hacer que comas más de lo habitual ya que produce más sensación de hambre. Por si fuera poco, además puede frenar la quema de grasa, haciendo que sea mucho más difícil perder peso.⁸

Muévete más

Cuanto más altos sean tus niveles de actividad, más calorías quemarás y mayor será tu déficit de calorías, haciendo que sea más fácil perder peso. Hay muchos tipos de ejercicio que puedes hacer, pero no necesitas pasar largas horas en el gimnasio o haciendo ejercicio, incluso salir a caminar diariamente puede ser una excelente manera de perder peso.

¡Aprovecha cualquier ocasión para moverte!

Duerme más

Parece contraproducente, pero lo cierto es que el sueño de calidad es tan importante para su salud como una buena nutrición. El descanso nocturno deficiente está estrechamente relacionado con los atracones, el estrés, la obesidad y otras enfermedades que pueden provocar un aumento de peso. Deja que tu cuerpo descanse y se reponga. Te levantarás con más energía para afrontar el día.

La pérdida de peso saludable es una carrera de fondo

La pérdida rápida de peso es insostenible, por lo que si bien puede ser tentador, es importante evitarla. Ingiere una cantidad moderada de calorías que te permita realizar todas las actividades diarias con suficiente energía, pero que te ayude a controlar tu peso. Esta no es solo la mejor forma de lograr una pérdida de peso saludable, sino también para mantenerla. ¡Crea hábitos saludables y tu vida será más fácil!

Bibliografía y referencias