Errores al perder peso: Los fallos más comunes en la pérdida de peso

Recuerda que no debes obsesionarte con el número de la báscula. Es más importante cómo está distribuido ese peso. ¡Puede que no estés perdiendo peso en la báscula pero sí estés perdiendo volumen! La pérdida de peso saludable es un cambio de hábitos, y eso lleva tiempo.

Errores al perder peso: Los fallos más comunes en la pérdida de peso

Nos hemos apuntado al gimnasio, comemos mucho más saludable y hemos reducido el estrés, pero… ¡seguimos sin bajar de peso! Hay muchas razones por las que una rutina correcta para perder peso puede no dar los resultados deseados, pero no desesperes, te traemos una serie de errores al perder peso que debes evitar para obtener el máximo beneficio de tu esfuerzo.¹

Errores al perder peso

Recuerda que no debes obsesionarte con el número de la báscula. Es más importante cómo está distribuido ese peso. Por ejemplo, el músculo es mucho más denso que la grasa corporal, pero ocupará menos espacio en tu cuerpo.²También es muy importante tener una buena hidratación. Mírate en el espejo y compara cómo te sienta la ropa. ¡Puede que no estés perdiendo peso en la báscula pero sí estés perdiendo volumen! La pérdida de peso saludable es un cambio de hábitos, y eso lleva tiempo.

Gestión de las calorías

Las calorías pueden ser un auténtico quebradero de cabeza, pero lo cierto es que son muy importantes en la pérdida de peso. Las matemáticas parecen muy simples: debes quemar más calorías de las que consumes.³ Pero ¿cuántas son esas calorías? Pues dependerá de varias cosas: tu edad, tu sexo, tu nivel de actividad, etc.

Existen algunas herramientas para que puedas calcular cuántas calorías necesitas consumir al día, como la calculadora de calorías y las aplicaciones móviles para calcular las calorías de las comidas. Recuerda que las bebidas también son un aporte de calorías (sobre todo las bebidas azucaradas y los zumos), por lo que tenlas en cuenta a la hora de realizar las cuentas.⁴

Lo importante es que te mantengas en déficit de calorías, pero siempre de forma moderada (un déficit de unas 500 calorías por día aproximadamente)⁵. No intentes reducir las calorías drásticamente ya que, aunque bajarás de peso más rápido, te costará muchísimo más mantenerlo después. Las “dietas milagro” bajas en calorías pueden poner en riesgo tu salud y son uno de los mayores errores al perder peso.⁶ Cuando se baja de peso de forma drástica, es muy probable que se pierda masa muscular, por lo que el metabolismo se ralentiza y será cada vez más difícil bajar de peso. Además, comer muy pocas calorías puede desencadenar en fatiga, deshidratación, irritabilidad, estreñimiento y puede debilitar gravemente tu sistema inmunitario. Así que, aunque suene tentador perder peso de forma rápida, no lo hagas: escoge una dieta saludable y haz más ejercicio para mantenerte en forma.

Falta de nutrientes esenciales

Como ya hemos comentado anteriormente, uno de los mayores errores al perder peso es caer en las “dietas milagro”. Ninguna dieta debería restringir del todo ningún grupo de alimentos (a menos que haya alergias o intolerancias) y todo tiene cabida con moderación.⁷

No pasa nada si de vez en cuando comes alimentos muy procesados y altos en grasa y azúcar, pero no debe ser rutinario ni diario.

En general, una dieta saludable debe contener suficiente fibra y proteína.¹ La proteína es el macronutriente número uno a la hora de perder peso ya que reduce el apetito, mantiene o aumenta la tasa metabólica y promueve el crecimiento muscular. Además, la proteína tiene el mayor efecto térmico de los alimentos: quema más calorías que los carbohidratos y las grasas cuando se digiere. La carne blanca (pavo, pollo, etc.), el tofu, el pescado y el edamame son grandes fuentes de proteína que deberías añadir a tu dieta.

Por su parte, la fibra ayuda a hacer que te sientas lleno y promueve la salud intestinal. Buenas fuentes de fibra incluyen las frutas y verduras, el arroz integral y las legumbres.

Por el contrario, intenta reducir el consumo excesivo de carbohidratos, las grasas, los azúcares y la sal, ya que cuestan más de quemar y digerir. Pero no significa que no puedas comerlos nunca. Lee bien las etiquetas de los productos que compres para asegurarte de lo que estás comiendo y en qué proporciones. También ten en cuenta el tamaño de las porciones ya que a veces en un solo paquete hay ración para dos, no para uno, y puede llevar a errores al perder peso en el cálculo de las calorías.⁸

Ojo también con los productos “dietéticos”. Hay muchos productos que se comercializan bajo la palabra “dieta” por ser bajo en grasa, pero que por contra puede contener mucho azúcar. O productos “sin azúcar” que llevan potenciadores de sabor más perjudiciales para la salud. ¡Comprueba siempre los ingredientes! ⁹

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No hacer ejercicio (o hacer demasiado)

El ejercicio (o la falta de) también puede ser uno de los errores al perder peso. ¹

Para perder peso de forma saludable, es totalmente imprescindible realizar ejercicio. Fin.

Ahora, eso no significa que debas pasarte horas y horas en el gimnasio o que no puedas tener días de relax. Como siempre, todo con moderación.

Intenta buscar rutinas de ejercicios que puedas mantener. Hay quien le relaja salir a correr por las mañanas, hay quien prefiere el yoga, otros dan largos paseos a diario para descubrir nuevos rincones de la ciudad, otros prefieren la vida social del gimnasio. Puedes nadar, hacer deporte en equipo, o bailar como un loco en casa sin que nadie te vea. Lo importante es que te muevas y que lo disfrutes, así que ¡mueve ese esqueleto!

De la misma forma, tampoco vale hacer mucho ejercicio pero no llevar una dieta saludable. ¹⁰ Como ya hemos comentado más arriba, los nutrientes son muy importantes en la pérdida de peso y en la salud en general. No es cuestión de “puedo comer todo lo que quiera porque luego lo quemo en el gimnasio” porque si bien el ejercicio aumenta la tasa metabólica, es muy probable que no estés quemando tantas calorías como quieras, o que estés únicamente quemando carbohidratos y no grasa corporal.

Finalmente, recuerda que también debes descansar las horas adecuadas ¹¹. No dormir suficiente también puede provocar cambios negativos en el metabolismo. Trata de dormir entre 6 y 9 horas cada noche para estar fresco y descansado por las mañanas.