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10 consejos para mantener la pérdida de peso

Como siempre decimos, perder peso es solo la mitad de la batalla, la otra es mantenerlo. Pero ¿cómo se puede mantener la pérdida de peso de forma saludable? Aquí te traemos 10 consejos que te servirán para evitar el temido efecto rebote y mostrar los resultados de tu esfuerzo.

 

Cómo mantener la pérdida de peso

Mantener la pérdida de peso es el gran desafío para la mayoría de nosotros. Existen muchas guías y libros sobre cómo perder peso, pero no se habla tanto de qué hacer una vez se alcanza el peso ideal. Es por ello que muchos acabamos recuperando parte (o todo) el peso habíamos perdido. Para evitar que esto nos pase, vamos a hacer un repaso a 10 consejos que nos ayudarán a mantener la pérdida de peso:

 

• ✔️ No hagas dietas de choque

• ✔️ Deshazte de la mentalidad de "todo o nada"

• ✔️ Planifica comidas (¡y cocina más!)

• ✔️ Come más fibra

• ✔️ Llénate de proteínas

• ✔️ No elimines alimentos completamente 

• ✔️ Come los tamaños de porción correctos

• ✔️ Mantén las tentaciones fuera de tu alcance

• ✔️ Haz ejercicio regularmente

• ✔️ Bebe más agua

 

No hagas dietas de choque si quieres mantener la pérdida de peso

Siempre es tentador querer bajar kilos lo más rápido posible, pero en general todas las dietas bajas en calorías que prometen una pérdida de peso drástica en poco tiempo deben evitarse como la peste. No es tanto por que la promesa de la pérdida de kilos no sea factible, sino porque estas dietas no son ni saludables ni la pérdida de peso es sostenible a largo plazo. 

Cuando se pierde peso de forma rápida, en la mayoría de los casos estás perdiendo solo peso de agua, no de grasa. ¹ El peso del agua constituye el 50-60% del peso corporal total de un adulto, y los niveles de agua pueden hacer que el peso de una persona fluctúe 1-2kg en un solo día.² Además, las dietas de choque también acaban pasando factura en nuestra salud:

 

• ✔️ Falta de energía

• ✔️ Adelgazamiento del cabello

• ✔️ Estreñimiento

• ✔️ Sistema inmunitario debilitado

• ✔️ Desnutrición

 

Estas dietas restrictivas suelen tener alrededor de 800 calorías o menos³, lo que hace que el metabolismo se ralentice y muchas personas caigan en la trampa de la dieta yo-yo. Una vez que comes "normalmente" de nuevo, el peso se acumula otra vez. Perder entre 0.5kg a 1kg a la semana se considera una pérdida de peso saludable y sostenible.⁴

Deshazte de la mentalidad de "todo o nada"

 

Adoptar un enfoque de "todo o nada" para comer puede ser muy perjudicial y dar lugar a hábitos que son difíciles de romper. Si empiezas a ver la comida como "buena" o "mala" no solo puede generarte frustración y estrés, sino que además puede provocarte atracones, que te sientas más deprimido y, en general, puede acabar causando estragos en tu salud. ⁵

Adoptar el enfoque de "todo con moderación" es una forma mucho más saludable y feliz de vivir. Recuerda que no tienes que estar "a dieta" siempre para mantener la pérdida de peso.

 

Planifica las comidas (¡y cocina más!)

 

El día a día puede ser estresante y con el estilo de vida ajetreado que solemos llevar, es muy fácil caer en el impulso de pedir comida por no parar a cocinar. Es por eso que la preparación de comidas con antelación puede ser una buena manera de asegurarte de que tu dieta se mantenga saludable. Especialmente si estás fuera de casa a la hora de comer, es tentador buscar las opciones convenientes y rápidas, que generalmente son más altas en calorías y en grasa. Intenta cocinar tus platos para la semana con antelación y llévalos ya preparados. Esto te ahorrará tiempo en cocinar y tendrás más control sobre lo que comes.

La clave para mantener la pérdida de peso es construir hábitos saludables, y esta puede ser una gran manera de hacerlo. Haz que sea lo más fácil posible comer una dieta nutritiva y equilibrada.

 

Come más fibra

 

Mantener la pérdida de peso se trata de comer bien y asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo con los nutrientes adecuados. La fibra soluble ralentiza la rapidez con que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino, lo que le ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce el apetito. ⁶

La fibra soluble se puede encontrar en alimentos como⁷:

 

• ✔️ Judías negras (frijoles)
• ✔️ Col de bruselas
• ✔️ Patatas
• ✔️ Brócoli
• ✔️ Manzanas
• ✔️ Aguacates

 

Añade muchas frutas y verduras en tu dieta, ya que es una parte clave de la alimentación saludable a largo plazo, más allá de mantener la pérdida de peso. 

 

Llénate de proteínas

 

Comer una dieta alta en proteínas no solo es beneficioso para perder peso, sino que también es un macronutriente esencial para desarrollar masa muscular⁸ y que puede ayudarte a mantenerte saciado. Opta por proteínas magras tanto como sea posible y conviértelas en un elemento básico de tu dieta diaria:

 

• ✔️ Pescado
• ✔️ Pollo
• ✔️ Pavo
• ✔️ Tofu
• ✔️ Ternera (lomo, solomillo, etc.)
• ✔️ Edamame

 

No elimines completamente los alimentos

 

No se recomienda eliminar por completo o "prohibir" ciertos grupos de alimentos. Es probable que solo haga que te apetezcan más únicamente porque no puedes comerlos. ⁵ Además, todos los grupos de alimentos contienen nutrientes esenciales que son necesarios para una dieta equilibrada.

No comas menos, come mejor. Siempre piensa a largo plazo, ¿podrías mantener una dieta que elimine grupos clave de alimentos? Para la mayoría de nosotros, la respuesta es no. Todo con moderación es bienvenido para mantener la pérdida de peso.

 

Come los tamaños de porción correctos para mantener la pérdida de peso

 

Si bien no tienes que estar a "dieta" para siempre, sigue siendo importante tener un control sobre las porciones que comes. Esto te ayudará a evitar comer más alimentos de los que tu cuerpo necesita, y garantizar que tu peso se mantenga bajo.

Recuerda que no es necesario contar calorías o medir todo para siempre, pero tienes que ser consciente de qué es una "porción". Por ejemplo, dos puñados de pasta seca o arroz se consideran una porción, mientras que una pechuga de pollo a la parrilla debe ser aproximadamente del tamaño de tu mano.⁹ Lee atentamente las etiquetas de los alimentos: ¡muchas veces un solo producto incluye 2 porciones!

 

Mantén las tentaciones fuera de tu alcance

 

Fuera de la vista = fuera de la mente, ¿verdad? Llena tus armarios y la nevera con opciones saludables, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar o grasa. Por supuesto, todo con moderación, pero hazte la vida más fácil para comer saludable. Si no quieres tener la tentación, no lo compres.

 

Bebe más agua

 

El agua es una parte esencial de un estilo de vida saludable y tiene numerosos beneficios¹⁰:

 

• ✔️ Ayuda a sentirse saciado
• ✔️ Ayuda a manteners la piel saludable
• ✔️ Regula la temperatura corporal
• ✔️ Mantiene la presión arterial

 

Evita beber líquidos azucarados o bebidas gaseosas y bebe más agua. También, reduce la ingesta de alcohol.

 

Haz ejercicio regularmente

 

Ya sea que le guste nadar, correr o hacer ejercicios en casa, hacer ejercicio regularmente es extremadamente importante para la salud física y mental. Moverte te ayudará a mantener la pérdida de peso al aumentar la cantidad de calorías que quemas cada día.

El ejercicio no se trata solo de perder peso, los adultos deben tratar de hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana para mantener el buen funcionamiento del cuerpo.¹¹

Y recuerda que no es cuestión de gimnasio o deporte. Intenta siempre aumentar la cantidad de actividad general que realizas en el día a día: ya sea ir andando a los sitios, subir por las escaleras en vez de coger el ascensor o pasar más tiempo de pie que sentado.

 

Mantener la pérdida de peso a través de hábitos saludables

 

Como ves, no hay trucos para mantener la pérdida de peso. Se trata de construir hábitos saludables que hagan que te sea más fácil y rápido mantener un peso saludable. Es un cambio de estilo de vida, no una serie de soluciones rápidas. Come saludablemente, alimenta tu cuerpo con los alimentos adecuados y asegúrate de mantenerte activo. 

¡Puede que tardes meses en desarrollar hábitos saludables, pero al final cosecharás más beneficios!

 

 

 

Bibliografía y referencias

 

1. Why You Shouldn’t Focus on Losing Weight in Just 1 Week – Healthline

2. How to lose water weight naturally – Medical News Today

3. Very low calorie diets – NHS

4. Are crash diets ever a good idea for weight loss? – Netdoctor

5. Living in the Grey – How to Challenge All-or-Nothing Thinking – VeryWellMind

6. How Eating Fiber Can Help You Lose Belly Fat – Healthline

7. Top 20 Foods High in Soluble Fiber – Healthline

8. What Is Protein? – Live Science

9. Find your balance – get portion wise! – British Nutrition Foundation

10. Fifteen benefits of drinking water – Medical News Today

11. Benefits of Exercise – NHS