¿Por qué no puedo perder peso?

Ser incapaz de perder peso puede ser desmotivador y desalentador. Aquí tienes las razones más comunes que afectan a la pérdida de peso.

¿Por qué no puedo perder peso?

¿Te preguntas por qué no puedes perder peso?

Ser incapaz de perder peso puede ser desmotivador y desalentador, sin embargo, hay muchas razones por las que podría estar sucediendo. Aquí tienes algunas de las razones más comunes que afectan a la pérdida de peso y qué puedes hacer para solucionarlo.

No puedo perder peso, ¿por qué?

En realidad, podrías estar perdiendo kilos sin darte cuenta, pero es frustrante cuando esto no se refleja en la báscula. A continuación, te contamos algunas de las razones por las que es posible que no puedas perder peso:

Estás ganando músculo

El número de la báscula por sí solo no es un indicativo completo del estado de tu cuerpo cuando se trata de perder peso. Hacer ejercicio regularmente, en particular el entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo con el tiempo. El tejido muscular es más denso que el tejido graso, lo que significa que ocupa menos volumen teniendo el mismo peso¹.
Por lo tanto, en realidad podrías estar perdiendo grasa y ganando músculo sin que haya ningún cambio en tu báscula. Si este es tu caso, no te preocupes si no puedes perder peso ya que desarrollar músculo tiene muchos beneficios²:

✔️ Aumento de la tasa metabólica (haciendo que su cuerpo queme más calorías)

✔️ Pérdida de grasa

✔️ Disminución del riesgo de sufrir algunas enfermedades

✔️ Aumento de la fuerza

Para medir tu progreso, más que el número de tu báscula, compara cómo te queda tu ropa o calcula tu porcentaje de grasa corporal. También evita pesarte todos los días, o con demasiada frecuencia. Es normal que el número en la escala fluctúe a menudo, incluso durante la noche. Por ejemplo, es posible que hayas comido más tarde de lo normal el día anterior o que estés reteniendo agua. Centrarte mucho en los números puede desmotivarte, a pesar de que realmente se esté perdiendo peso.

No cuidas ni controlas lo que comes

Incluso si sigues una dieta saludable, es posible que comas en exceso. Perder peso requiere que ingieras las calorías necesarias de forma moderada, entre otros factores³. Por lo tanto, si no se tiene ese control, es probable que sea la razón por la que no estás perdiendo peso. El conteo de calorías y el ejercicio del control de las porciones pueden ser herramientas útiles para ayudarte a ser más consciente de cuánto estás comiendo.
El autocontrol dietético (por ejemplo, llevar un diario de alimentos) se ha relacionado con la pérdida de peso exitosa en algunas personas⁴. Haz la prueba, ¡es posible que estés comiendo más de lo que crees!

Un mito común sobre la pérdida de peso es que comer poco y, a menudo, aumenta el metabolismo y hace que tu cuerpo queme más calorías durante el día⁵. En realidad, hay poca o ninguna evidencia que respalde esto. Comer más de lo que tu cuerpo necesita no te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Se trata de cuánto estás comiendo, no con qué frecuencia.

Por ejemplo, aumentar la ingesta de proteínas es esencial; es el nutriente más importante para perder peso⁶:

✔️ Aumenta el metabolismo

✔️ Ayuda a desarrollar músculo

✔️ Tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos o la grasa (lo que significa que tu cuerpo usa más calorías para digerirlo)

✔️ Ayuda a mantenerte saciado, reduciendo la tentación de picar

En comparación con las dietas bajas en proteínas, consumir 25-30% de tus calorías diarias totales en proteínas puede aumentar el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día⁷. También es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos que estás comiendo, no solo cuánto. Asegúrate de que tu dieta se compone de muchos alimentos integrales, como frutas y verduras. Estos ofrecen innumerables beneficios, que incluyen⁸:

✔️ Alto contenido de fibra (ayudando a promover la plenitud)

✔️ Alto contenido de nutrientes

✔️ Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

✔️ Puede ayudar a prevenir comer en exceso

En lugar de opciones procesadas, elige alimentos que te den energía y te mantengan activo durante todo el día.

Por otro lado, la hidratación es muy importante para la pérdida de peso por varias razones: te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías y es esencial para la salud en general. ¡Intenta beber de 6 a 8 vasos al día!⁹

No estás haciendo ejercicio

Hacer más ejercicio es una buena idea cuando se trata de perder peso, pero no solo confíes en el cardio. Asegúrate de que estás haciendo algún tipo de entrenamiento fuerza y de resistencia para construir masa muscular.

Pero incluso si el gimnasio no es para ti, es una buena idea aumentar tu NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio)¹⁰, que consiste en actividades como caminar o limpiar la casa. Llevar a cabo más de estos puede aumentar la tasa metabólica y hacer que pierdas peso más rápido.

Intenta mantenerte activo mínimo 150 minutos a la semana para mantener tu cuerpo en buen estado físico¹¹.

No estás durmiendo lo suficiente

El sueño es una parte esencial de un estilo de vida saludable, y también es clave para perder peso. Esto se debe a varias razones, ya que la falta de sueño puede:

✔️ Aumentar la grelina (la hormona del hambre)

✔️ Ralentizar el metabolismo

✔️ Crear más oportunidades para comer (¡días más largos!)

✔️ Resultan en menos energía y motivación para hacer ejercicio

La mayoría de los adultos necesitan entre 6 y 9 horas de sueño de calidad por noche¹². ¿Estás durmiendo suficiente?

Tienes una condición médica

Ciertas afecciones médicas pueden dificultar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que dificulta que el cuerpo use la hormona insulina¹³.

También si has estado bajo largos periodos de recuperación, el cuerpo puede tardar un poco a recuperar toda la movilidad.

Siempre concéntrate en recuperar tu salud más que en perder peso. Consulta con un profesional médico para saber si hay algo que esté afectando a tu cuerpo y qué medidas puedes tomar al respecto.

Necesitas reducir el consumo de alcohol y bebidas azucaradas

Puede haber muchas calorías en ciertas bebidas, como los zumos de frutas con alto contenido de azúcar. Incluso las bebidas "más saludables" comercializadas para bajar de peso pueden tener calorías ocultas: lee siempre la etiqueta. Estos productos pueden engordar, sin llenarte como lo haría la comida¹⁴.

El alcohol particularmente puede ralentizar tus intentos de perder peso. Esto es debido a que el alcohol es muy alto en calorías (especialmente bebidas como cerveza y cócteles azucarados) e interfiere con los mecanismos de quema de grasa del cuerpo¹⁵.

La pérdida de peso no siempre es fácil, ni verás progreso cada vez que lo desees. Pero, la consistencia es clave, así que quédate con ella. Prueba diferentes métodos para ver cuál se adapta más a tu estilo de vida. ¡Lo importante es ser constante y ser paciente contigo mismo!

Bibliografía y referencias