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Cómo evitar ganar peso durante la menopausia

Entendiendo la menopausia y sus cambios

La menopausia se diagnostica cuando ha transcurrido un año desde la última menstruación.² Este diagnóstico también se basa en el análisis de los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo. Este período de la vida de una mujer viene acompañado de una serie de molestias y cambios, entre los que destaca el aumento de peso. Otros efectos de la menopausia pueden incluir sofocos, problemas de sueño y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.

Estos cambios son causados por la drástica disminución en los niveles de estrógeno, una hormona presente en el cuerpo de la mujer durante la edad fértil. Los estrógenos no solo se encargan de regular la menstruación sino que también tienen asociados otros efectos beneficiosos para la salud, como la reducción del riesgo cardiovascular. Sin embargo, estos beneficios pueden perderse durante la menopausia, lo que puede resultar en varios problemas de salud, incluido el aumento de peso.³

El aumento de peso durante la menopausia puede deberse a diversas causas, desde un aumento del apetito hasta una disminución de la voluntad de hacer ejercicio. El cansancio, que puede ser exacerbado por la disminución de la calidad del sueño, es una de las principales razones por las que muchas mujeres evitan hacer ejercicio. Además, la disminución en el metabolismo basal también puede contribuir al aumento de peso durante este período.⁴

Cómo evitar ganar peso durante la menopausia

Conocer el problema es el primer paso para tratar de mitigarlo. A continuación, te damos algunos consejos clave para evitar ganar peso durante la menopausia y mantener una alta calidad de vida durante esta etapa de cambios²:

1. Mantén una dieta saludable: Elige alimentos frescos y saludables, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, complementados con huevos, lácteos y pescados. Intenta disminuir el consumo de embutidos y carne.

2. Controla tu peso: Si ya tienes algo de sobrepeso, es esencial evitar ganar más. Durante la menopausia, la grasa tiende a acumularse en el abdomen en lugar de en las piernas, lo que puede ser más perjudicial para la salud.

3. Ejercicio y masa muscular: Aumentar la masa muscular con ejercicios de fuerza es crucial. Construir nuevas fibras musculares puede ayudar a aumentar tu tasa metabólica y también prevenir problemas graves de osteoporosis.

4. Prioriza el sueño: Mantén una buena higiene del sueño. Esto incluye tener horarios regulares, mantener la habitación fresca y oscura y hacer ejercicio físico en la primera mitad del día.

5. Considera suplementos y fitoestrógenos: Algunas infusiones de hierbas, fitoestrógenos y suplementos pueden ser útiles. Sin embargo, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de tomarlos.

Por último, recuerda que cada mujer es diferente, y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. No te desesperes si las cosas no cambian de inmediato. Ten paciencia contigo misma, y busca ayuda profesional si es necesario, ya sea un dietista-nutricionista, un psicólogo o tu médico de cabecera.

Aunque la menopausia puede ser una etapa de muchos cambios y desafíos, no tienes que enfrentarla sola. Con la estrategia correcta, puedes evitar ganar peso durante la menopausia y seguir disfrutando de una vida saludable y plena.

Bibliografía y referencias

1. La información publicada en este post ha sido redactada por los profesionales de MyNudgePlan

2. Cómo evitar el aumento de peso con la menopausia – Instituto de la Menopausia

3. ¿Por qué las mujeres tienden a ganar peso en la menopausia? – Canal Salud IMQ

4. Aumento de peso a causa de la menopausia: detén la panza de la mediana edad – Mayo  Clinic